Colesterol: Dieta baja en grasas

Para reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares es importante seguir una dieta sana. Apúntate a la dieta mediterránea baja en grasas y rica en frutas y verduras, cereales y calcio.

Frutas y verduras

Son básicas en nuestra alimentación por su importante aporte de fibra, vitaminas, minerales y carbnohidratos complejos y ausencia de grasas, excepto las olivas y el aguacate que tienen un alto contendio de grasas, pero buenas (monoinsaturadas) que ayudan a reducir el colesterol.

Se recomienda comer 3 piezas de fruta y 2 raciones de verduras al día.

Carnes

* Sí. Elige carnes blancas (pollo, pavo) sobre las rojas (vacuno, cerdo, cordero). Quita la grasa visible y la piel de las aves. El conejo y la caza (menos el pato) tienen poca grasa, además las carnes de caza mayor (jabalí, ciervo...) también suelen ser magras.
* Con moderación. El consumo de carnes rojas redúcelo a 2 o menos veces por semana. Los embutidos (casi siempre derivados de cerdo), vísceras y patés no son recomendables por tener muchas grasa saturada y colesterol. El fiambre de pavo y el jamón cocido bajo en grasa pueden consumirse con moderación. El jamón de bellota es rico en gras aunque contiene menos que otros jamones por la alimentación natural de los cerdos. Ten en cuenta que la alimentación vegetal natural (sin pienso) de los animales hace que su grasa más insaturada y más sana.

Pescados

* Sí. Consume pescado al menos tres veecs por semana, con variedad, tanto blanco como azul.
* Con moderación. El marisco es rico en colesterol, se debe consumir con moderación. Las conservas de pescado y marisco en aceite son recomendables si están elaborados aceite de oliva o alguno de los aceites ricos en polinsaturados, como girasol o maíz. Los aceites de coco y palma tienen mucha grasa saturada por lo que hay que tener cuidado con las conservas etiquetadas como "en aceites vegetales" ya que la información es confusa; en cualqueir caso hay que limitar su consumo por su riqueza en aceite que aumenta las calorías consumidas.

Leches y derivados

* Sí. Se recomienda tomar yogures y leche desnatada o semidesnatada (no enteros), La leche rica en ácidos omega-3 no contiene grasa saturada, por lo que también puede consumirse de forma habitual.
* Con moderación. Los quesos curados y grasos no son aconsejables aconsejables, aunque pueden usarse para aderezar algunos paltos o en cantidades moderadas.

Huevos

* Sí. La calra no contiene colesterol y es un buen aporte de proteínas.
* Con moderación. La yema de huevo contiene un alto contenido en colesterol, por lo que no se aconseja consumir más de dos o tres yemas a la semana.

Cereales

* Sí. Los cereales naturales no contienen grasa, son alimentos de consumo diario. Constituyen un importante aporte de proteínas, vitaminas del grupo B y fibra que los hace muy recomendables.
* Con moderación. Cuidado porque algunos cereales precocinados o preparados de forma industrial, en los que no se informa del tipo de grasa utilizada, pueden contener grasas.

Legumbres

Son alimentos muy importantes ya que pueden sustituir a las carnes por su elevado aporte de proteínas, reduciendo de esta forma el aporte de colesterol y grasas saturadas. Además, contienen un alto aporte de hidratos de carbono complejos y fibra soluble e insoluble. Se recomienda su consumo dos veces por semana.

Hortalizas

El ajo, la cebolla y los puerros descienden los niveles de coleterol en la sangre al reducri al formación de colesterol por parte del organismo.

Frutos secos

Se recomienda su consumo diario por ser muy sanos aunque la ración debe ser moderada por su alto contendio calórico, unos 50g. al día. Contienen proteína de alta calidad, fibra, minerales, vitamina E y otros antioxidantes. Muchos de estos beneficios se encuentran en su piel y se pierden en frutos secos tostados.

Grasas y aceites vegetales

Los aceites utilizados habitualmente (oliva, girasol y maíz) no contienen colesterol, predominan los ácidos grasos mono y poliinsaturados. El aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas, debería ser la grasa culinaria más utilizada mientras que los aceites de semillas (máiz, girasol...), ricos en grasas poliinsaturadas, aunque también son recomendables quedan en un segundo orden. Sustituye la mantequilla por margarina vegetal sin ácidos grasos trans. Consume todas als grasas y aceites con moderación.

Otros consejos

* Limita los refrescos azucarados porque tienen muchas calorías vacías sin valor nutritivo, el alcohol a 1-2 vasos de vino al día y las bebidas dulces gaseosas no más de 1-2 veces por semana.
* Elimina o reduce a menos de una vez por semana el consumo de precocinados, nata, repostería, bollería industrial, pasteles y dulces.

Fuente hogarutil.com