Constantemente en las revistas, libros, Internet y la televisión leemos y escuchamos sobre los alimentos que no pueden faltar en la dieta de una mujer. Ellas requieren de una buena nutrición con el fin de obtener un peso saludable, mantener una piel sana, uñas fuertes, evitar la caída del cabello, disminuir el riesgo de osteoporosis, cáncer de mamá u otras enfermedades comunes en la población femenina.
Se han investigado varios alimentos y hay cinco que no pueden faltar en la dieta. Estos alimentos no van a cubrir el 100% del requerimiento diario, pero si se combinan con una dieta balanceada sí lo van a lograr y le van a aportar muchos beneficios.
1. Yogurt bajo en grasa
Por su contenido de calcio ayuda a prevenir la osteoporosis y controlar el peso. Al ser fuente de proteína ayuda a mantener la masa muscular, la cual va disminuyendo con la edad. Además reduce los problemas asociados con la colitis, síndrome del intestino irritable, estreñimiento, y puede prevenir el cáncer del mama. El yogurt con prebióticos ayuda a aumentar las defensas del organismo.
Disfrute de un yogurt en el desayuno ó merienda con frutas, en batidos, con granola baja en grasa, ó bien congelado como postre. Busque yogurt bajo en grasa ó Light ya que 1 porción (6 oz) tiene 80 calorías, 0 g grasa y 11 g azúcar, en comparación con un yogurt regular que tiene 170 calorías y 2 g de grasa y 29 g azúcar.
Meta: Incluir 3 porciones de lácteos descremados al día: yogurt, leche y queso.
2. Pescados grasos
Entre ellos podemos mencionar al salmón, atún, sardinas y macarela. Son altamente nutritivos por su contenido de Omega 3 (EPA y DHA), el cual protege el corazón, mejora los síntomas asociados a enfermedades inflamatorias (artritis, lupus), previene el Alzheimer, la depresión, cáncer de colón y ayuda a elevar el colesterol bueno HDL.
Hay otros alimentos como la linaza, nueces, aceite de canola, soya y lino, que son fuente de Omega 3 (ALA), pero éste no se absorbe tan eficientemente como el EPA y DHA de los pescados.
El Omega 3 ayuda a las futuras mamás a prevenir la depresión post parto y mejorar el desarrollo cognoscitivo de sus niños.
Meta: Incluya 4 onzas de pescados azules, 3 veces a la semana.
3. Frijoles
Hay varios tipos de frijoles, entre ellos frijoles negros, rojos, blancos, pinto, “lima”, “kidney”, y todos son ricos en antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a evitar el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como: la enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes, hipertensión, además que enlentecen el envejecimiento y ayudan a controlar los síntomas de la menopausia. Por su contenido de fibra y proteína dan saciedad y ayudan al control de peso.
La fibra de los frijoles ayuda a regular la glicemia, disminuir el colesterol malo LDL y los triglicéridos.
Usted puede incluir frijoles en el gallo pinto, acompañados de arroz, en ensaladas, guisos, estofados y sopas. Para aquellas personas que sufren de colitis, remoje los frijoles 8 horas antes, elimine esa agua y póngales agua nueva y cocínelos. Así eliminará los componentes que causan flatulencias.
Meta: 4 porciones a la semana.
4. Tomate
El tomate se puede usar en múltiples preparaciones, ya que se puede consumir en salsas, ensaladas, asado, relleno, en sopas ó en jugo. Por su contenido de licopeno, ayuda a proteger el corazón y prevenir el cáncer de mama y de cérvix. Un estudio señaló que protege contra los rayos UV, haciendo que éstos no le causen tanto daño a su piel.
El agregar un poco de aceite de oliva al tomate ayuda a que el licopeno u otros antioxidantes se absorban mejor.
Meta: 5 porciones a la semana. Puede sustituirlo por otros vegetales y frutas rojas (sandía, fresas, toronja, chile dulce).
5. Frutos del bosque
En este grupo encontramos a las fresas, moras, arándanos, frambuesas, los cuales son rico en antocianinas y vitamina C. Por su poder antioxidante, ayudan a prevenir el cáncer, mejorar la apariencia de la piel, mejorar las defensas del organismo y disminuir las infecciones urinarias. Poseen luteína la cual ayuda a mejorar la visión. También contienen ácido fólico que es nutriente importante en las madres para evitar problemas en el feto.
Meta: 3 a 4 porciones a la semana.
Via contigosalud.com
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