Trabaja las tres zonas más problemáticas

Trabaja las tres zonas más problemáticas: glúteos, abdominales y brazos

Las mujeres enfrentamos una terrible realidad en relación con el sexo opuesto cada vez que nos ejercitamos: tenemos menos masa muscular – lo que nos hace difícil lograr esos brazos torneados- y acumulamos más grasa corporal, generalmente, en las caderas y en los muslos. ÇEsto, debido – entre otras- a razones hormonales que nos hacen más propensas a tener esta distribución grasa/músculo, lo que no solo afecta como nos vemos, sino también el metabolismo, el cual trabaja a menor velocidad. En conclusión: perder y/o mantener el peso y tonificar los músculos nos cuesta mucho más que los hombres.

Sin embargo, no hay razón para deprimirnos. Si sabemos ejercitarnos adecuadamente podemos mejorar y cambiar drásticamente las zonas que más dolores de cabeza nos causan como son: glúteos, abdominales y parte posterior de los brazos – tríceps-.

La clave está en seleccionar ejercicios compuestos – es decir, que trabajen más de un músculo y/o articulación a la vez-, realizados a manera de circuito – varios ejercicios efectuados uno tras otro sin o mínimo descanso-. De esta forma, no solo atacarás el músculo que deseas fortalecer, sino también aumentarás la quema de calorías, lo que te ayudará a disminuir la grasa alrededor del mismo y así, podrás ver resultados más rápidos y efectivos.

Resistencia o Fuerza: ¿qué necesitas?

Como las mujeres tenemos mayor grasa corporal, más que enfatizar en un trabajo de fuerza, nos interesa lograr tono muscular al tiempo que nos deshacemos de la grasa subcutánea la cual nos impide ver unos músculos definidos. Para este fin, el uso de la Swiss Ball resulta efectivo, ya que debido a la inestabilidad que ofrece esta bola no te permitirá levantar mucho peso, pero pondrás a trabajar mayor masa muscular debido a que buena parte de tus músculos actuarán como estabilizadores del ejercicio.


Así, un estudio de Bond University en Australia, en el que 24 mujeres realizaron diferentes ejercicios en la Swiss Ball, por doce semanas, mostró mejoras en la resistencia abdominal, espalda baja y flexibilidad en general. Esto confirma la crítica que expertos hacen de que el uso de este tipo de equipo no resulta beneficioso si el objetivo es incrementar la fuerza muscular, ya que debido al componente de inestabilidad es muy difícil realizar ejercicios con gran cantidad de peso, pero si lo que deseamos es un trabajo de tono y de resistencia, la Swiss Ball puede ser un buen aliado.

De igual manera, la forma de realizar los ejercicios, es decir, en series individuales, compuestas, super-series o circuitos, por ejemplo, impacta directamente el resultado a lograr. Un estudio publicado en The Journal of Aplied Sports Science Research, indica que cuando los participantes realizaron los ejercicios de pesa en series individuales y alrededor del 80% de su máximo – cerca de ocho repeticiones- y con un tiempo de descanso de 120 segundos entre cada serie, quemaron menos calorías después de finalizada la actividad que quienes efectuaron la rutina en circuito, al 50% de su máximo – alrededor de 15 a 20 repeticiones- y con tan solo 30 segundos de descanso.

¡Rueda la bola y ejercítate ya!
Esta rutina de ejercicios está diseñada para que trabajes todos los músculos del cuerpo, de manera que el gasto calórico sea importante, al tiempo que enfatiza en las áreas problemáticas como glúteos, abdominales y parte posterior del brazo. Asimismo, involucra el trabajo de otros músculos como los hombros y la espalda, los cuales te ayudarán a crear un efecto visual rápido de cintura reducida.

Si bien es cierto que no te enfocarás en un trabajo de fuerza, la última repetición que hagas de cualquiera de los ejercicios te debe costar. Al trabajar con la Swiss Ball, debes poner mucha atención a la postura a fin de que realices los ejercicios con la técnica adecuada. Esto es, mantener la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales contraídos en todo momento. Asimismo, asegúrate de que la bola se adecúe a tu tamaño, ya que lo ideal es que la bola a usar esté al nivel de tu rodilla. Y, nunca la infles totalmente – alrededor del 90%-.

Realiza los ejercicios a manera de circuito – uno tras otro, sin cambiar el orden-, toma un descanso de 30 segundos idealmente o más si lo requieres, dependiendo de tu condición física. Las primeras dos o tres semanas haz repeticiones de 15, mientras que las siguientes dos o tres incrementa el peso y haz 12 repeticiones. Repite cada circuito de dos a tres veces. Los ejercicios que realizas con tu propio peso, comienzan con 10 a 12 repeticiones y a medida que mejores en tus habilidades, puedes hacer de 15 a 20.

Haz un calentamiento previo como caminar, correr en el lugar, saltar la cuerda o bicicleta por diez minutos antes de empezar el entrenamiento de pesas. De igual forma, estírate al finalizar la rutina.

>> Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento o algo similar.

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Fuente salud.aol.com