¿No comes después de ejercitarte por temor a engordar?

¿Comes algo después de hacer ejercicio? En mi práctica he encontrado dos tipos de personas cuando de responder a esta interrogante se trata: los que van directamente a la cafetería por un suculento batido o los que tienen pánico a ingerir algo después de ejercitarse.

Los primeros creen que han quemado más de 1000 calorías, por lo que "merecen" el batido de 500 calorías cuando probablemente solo quemaron 300; mientras que los que se saltan la comida después del entrenamiento tienen miedo de poner en peligro su meta de bajar de peso.

Lo más probable es que en cierto momento de tu vida te has sentido identificada con uno de estos dos grupos. Pero, si nadie parece estar en lo cierto, ¿qué hacer entonces? ¿Por qué es esta comida tan importante y polémica? ¿Resulta mucho mejor no ingerir nada después de entrenar? No, en absoluto. Lo importante es saber qué y cuándo comer; bien sea para bajar de peso, mejorar el rendimiento o para aumentar la masa muscular.


¡Date prisa!

"En los 30 minutos después de terminado el entrenamiento es cuando el cuerpo y los músculos son más receptivos a la reposición y restauración de los líquidos y nutrientes perdidos. Cuando nos ejercitamos, los músculos se "maltratan" y es durante el descanso posterior y el reabastecimiento de combustible cuando se recuperan y crecen más fuertes que antes", explica Lauren Anonucci, Dietista Registrada, Certificada Especialista en Deportes y presidenta de Nutrition Energy en Nueva York.

Ciertamente, este es el momento donde se necesita una buena mezcla de hidratos de carbono y proteínas, pero, ¿cuál es la mezcla perfecta para no terminar comiendo más de las calorías quemadas? Lona Sandon, MEd, RD, vocera de la Asociación Dietética Americana, sugiere que la proporción de carbohidratos a proteínas debe ser 3:1. Del mismo modo, es recomendable añadir líquidos para restaurar el balance de electrolitos, en particular cuando se han realizado ejercicios de elevada intensidad o larga duración.

Andrea Hacker Thompson, MS, RD, agrega en ACSM Society Page, que si tu ejercicio es de corta duración y de baja a moderada intensidad, entonces la razón de carbohidratos a proteínas debería de ser de 2:1, y si es de mediana a alta intensidad o de larga duración, entonces la proporción adecuada sería de 3:1 carbohidratos a proteínas.

Algunas de las opciones que las expertas sugieren son:

Desayuno: mantequilla de maní con pan integral y un vaso de jugo 100% natural sin azúcar añadida. Yogurt con una fruta alta en fibra como manzana o fresas o una tostada integral con huevo y fruta.

Almuerzo: ensalada verde con pollo o huevos duros. Pasta con salsa de tomate y pollo.

Cena: patata cocida al horno, habas, quinoa, verduras al vapor y carne magra, pollo, tofu o pescado.

El mensaje aquí es asegurarte de que incluyas una fuente de proteínas y de carbohidratos. Si te preocupas por la grasa, Anonucci agrega que la grasa es importante incluirla en nuestra dieta diaria, pero no es necesaria en la comida de recuperación.

Pero... ¡quiero bajar de peso!

Probablemente ya has entendido la importancia de la comida después de ejercitarte y de lo que debes incluir. Sin embargo, todavía hay quienes tienen miedo de ingerir algo cuando el objetivo es bajar de peso.

Estudios muestran que después del ejercicio es cuando los músculos utilizan la energía mayormente para recuperarse, en lugar de ser almacenada en forma de grasa. Por lo tanto, si hay alguna ocasión en la que puedes tomar ventaja de ingerir hidratos de carbono como pan, papa, arroz, frijoles o pasta es en este momento del día. Sólo asegúrate de añadir una fuente de proteína magra.

Sandon indica que la comida después del entrenamiento es vital, ya sea que se quiera aumentar masa muscular o perder peso. En este último caso, la comida después del ejercicio debe ser considerada como parte de tu plan alimenticio y no como una ingesta calórica adicional.
"Si almuerzas al mediodía, y te ejercitas a los dos de la tarde, todavía tienes el combustible necesario para realizar tu entrenamiento y recuperarte, por lo que es probable que no necesites comer nada al finalizar la sesión. Espera hasta la siguiente comida, especialmente si quieres perder peso. No obstante, si la actividad la vas a hacer a las cinco de la tarde, entonces la comida posterior al ejercicio se hace necesaria", explica la experta.

En este sentido, Antonucci recomienda ingerir 100, 150 o 200 calorías después de hacer ejercicio. "Puedo garantizarte que si intentas guardar las calorías saltándote esta comida, terminarás consumiendo más al finalizar el día. Hay estudios que muestran que ingerir algo después de entrenar, ayuda a reducir la ingesta calórica total diaria hasta en 400 calorías".

En resumen, hay que dejar de pensar que te "mereces" el batido de más de 500 calorías con más de 30 gramos de azúcar cuando has trabajado por 30 minutos, pero tampoco la idea es que no ingieras nada. Consume una comida entre 100 y 200 calorías con una combinación de 3:1 de carbohidratos y proteínas.

Si estás apurada, puedes optar por un vaso de leche de chocolate baja en grasa, Gatorade de la serie G o una barra de cereal que al menos tenga 10 gramos de proteína, 3 a 5 gramos de fibra y no más de 8 gramos de azúcar añadida. Recuerda que para maximizar tu entrenamiento, necesitas sacar el mayor provecho de lo que ingieres. ¡No dejes de comer, hazlo inteligentemente!

Fuente: salud.aollatino.