Un menú contra la depresión

La tristeza crónica es una dolencia compleja que requiere atención especializada, pero los alimentos que se ingieren pueden ser aliados en su tratamiento. Dos nutricionistas ofrecen luces sobre qué comer y qué no para mejorar el estado de ánimo o mantenerlo a flote en la lucha por el bienestar

Una advertencia para comenzar: Esto no es una guía de soluciones mágicas. De hecho, no se trata de decir que la depresión se solventa con una dieta específica o que milagrosamente el desánimo crónico será vencido por un tipo de comida. La depresión es un trastorno mental tan serio que ha sido catalogado por la Organización Mundial de la Salud como la principal causa de discapacidad en el planeta, por lo que exige atención especializada para ser superada.

Hecha esta aclaratoria, para nadie es un secreto que el organismo humano funciona gracias a una serie de sustancias químicas, cuya producción, en parte, está determinada por los nutrientes incluidos en los alimentos que se ingieren. En otras palabras: si el refrán sostiene aquello de que "somos lo que comemos", parece claro que, en alguna medida, lo que se lleva a la boca puede hacer algo por mejorar el bienestar psicológico, incluyendo un cuadro depresivo formal.

"Somos un complejo sistema de órganos, músculos y huesos que se mueve gracias, entre otras cosas, a hormonas y neurotransmisores, muchos de ellos relacionados con la sensación de estrés, placer o bienestar -apunta Johan Almarza, nutricionista y dietista de la Universidad del Zulia con especialización en endocrinología. Los alimentos tienen componentes que pueden fomentar o inhibir la producción de esos químicos y por lo tanto incidir sobre nuestros estados de tristeza o alegría".

En esto coincide Pablo Hernández, profesor de nutrición humana de la Universidad Central de Venezuela y miembro de la American Overseas Dietetic Association, para quien, sin embargo, hay que derrumbar ciertos mitos de antemano.

"Los alimentos no curan la depresión y quien diga lo contrario está mintiendo. Ahora bien, es innegable la capacidad que tienen las comidas de afectar nuestro comportamiento y estado anímico, por lo que también hay que decir que pueden ser aliadas o enemigas en el tratamiento de este trastorno".

Primer plato

De la boca a las neuronas

Puede que lo parezca, pero no se trata de un asunto gastronómico ni del efecto placentero que producen los sabores en las papilas gustativas. La clave para entender el poder antidepresivo que se les atribuye a ciertos alimentos radica en lo que ocurre en el cerebro:

"Nuestro cerebro produce una sustancia llamada serotonina agrega Hernández , que es un neurotransmisor conocido como responsable de la sensación de bienestar en el ser humano. Estudios científicos han comprobado que las personas que sufren de depresión tienen en su organismo un bajo nivel de este químico, por lo que además de la medicación los alimentos que promuevan su producción son importantes para contrarrestar esta situación psicológica. ¿Cuáles son esos alimentos? Fundamentalmente los que tienen un alto contenido de triptófanos, aminoácidos presentes en las proteínas, porque estimulan la segregación de serotonina".

Partiendo de esto, Hernández enumera una lista en la que el chocolate, los frutos secos, la leche y derivados, las carnes y los granos se cuentan como los soldados que tienen que estar en la primera línea de defensa de quienes libran batalla contra la tristeza.

"El chocolate, principalmente el oscuro, es muy efectivo por su alto contenido de cacao y su bajo nivel de calorías. Los frutos secos como el maní, las nueces, las almendras y similares contienen minerales como cinc y cobre, cuyo déficit está relacionado con el desánimo, mientras los lácteos, los cárnicos y los granos son altamente proteicos y contienen fibra, que oxigena el cerebro".

El especialista Johan Almarza suma al ejército de combatientes nutricionales los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, como el aguacate, las nueces, los pescados y la linaza, porque "el Omega 3 contribuye a mejorar la transmisión de los impulsos nerviosos a nivel neuronal y, por ende, hace más eficiente el funcionamiento de la serotonina".

También sugiere la incorporación de vegetales verdes como los espárragos, cereales integrales, huevos, pescados, mariscos y frutas como el cambur por su alto contenido de vitamina B y de colina. "Este nutriente fomenta la producción de acetilcolina, un neurotransmisor que también escasea en las personas que enfrentan estrés y ansiedad, síntomas propios de la depresión".

Segundo plato

Saciar el ánimo... mucho más que comer

Pero no crea que se trata de armar un plan nutricional con estos alimentos como únicos componentes. De hecho, Hernández advierte que estos alimentos no son más que colaboradores temporales.

"Su efecto es de máximo de tres horas, porque ese es el tiempo que tardan en actuar sobre la producción de la serotonina". Por eso asegura que es fundamental llevar una dieta equilibrada entre carbohidratos, proteínas, grasas y vegetales que aporte la energía diaria requerida por el organismo.

"Uno de los síntomas recurrentes de las personas deprimidas suele ser la falta de apetito, lo que las conduce a cuadros de desnutrición menciona el también investigador. Como consecuencia, la falta de energía calórica en el cuerpo desencadena desgano físico y apatía, que al final acentúan la tristeza producto de la enfermedad y generan un efecto bola de nieve que pone en riesgo su salud. La asistencia de un nutricionista es vital porque su acompañamiento promueve la recuperación desde lo que respecta a la alimentación con base en el peso, características individuales e incluso, en la medicación que está recibiendo".

La intervención integral es el menú que propone Almarza. "La depresión debe ser tratada por un psicólogo o psiquiatra, quienes tienen las herramientas para enfrentarla. Soy de los que también recomiendan acudir a un endocrinólogo. Tras muchas personas con depresión hay desórdenes hormonales asociados a malfuncionamiento de glándulas como la tiroides, que al estar desequilibradas conducen a la tristeza y la falta de apetito, y, muchas veces, pasan inadvertidos por no ser diagnosticados. Si se actúa desde varios frentes pueden obtenerse mejores resultados a la hora de recomendar planes farmacológicos y nutricionales".

Más allá de vigilar lo que se come, también invitan a un cambio en los hábitos cotidianos. "Está demostrado que las personas con estilos de vida saludables tienen menos riesgo de sufrir enfermedades como la depresión comenta Pablo Hernández. La alimentación es importante, sí, pero hay que hacer ejercicios, mantenerse activo, quemar calorías, no solo por los beneficios para huesos, músculos o el corazón, sino también porque ejercitarse promueve la producción de hormonas de placer, relaja y el contacto social mejora el ánimo".

"Hay que olvidarse de la rutina casa-trabajo-casa. Hay que ponerse metas, estimularse mental y físicamente con otras actividades, con hobbies, con distracciones, porque, al final, de eso se trata la vida. No solo de comer, caminar y dormir. De lo contrario, ningún alimento será efectivo, por más nutrientes que contenga", finaliza Almarza.

Fuente estampas.com