Plan de choque para afrontar la Navidad

La Navidad y sus excesos gastronómicos están a la vuelta de la esquina. Si no quieres tirar por tierra todo el trabajo de los últimos meses, cuida tu dieta y aumenta gradualmente tu gasto energético.

INICIAL

RUNNING. Afina tu forma. Primer día, corre 30 minutos y haz ocho series rápidas de 200 metros con un minuto de recuperación. Segundo, calienta 20 minutos y haz dos veces 2.000, 1.000 y 500 metros. Recupera dos minutos._El ritmo deberá ser más rápido cuanto más corta sea la distancia de la serie. Tercero, corre 50 minutos suaves.

FUERZA. Alza el vuelo. Con una pierna adelantada, nos colocaremos en posición de lounge, inclinando parcialmente el tronco sobre la pierna más adelantada, a continuación mantendremos la postura mientras los brazos se abren y cierran realizando vuelos de pájaro. Haz cuatro series de 15 repeticiones alternando de pierna.

RECUPERACIÓN. No experimentes. Estamos en la recta final del desafío. El mejor recuperador es mantener horarios de entrenamiento alimentación y de descanso. No es tiempo de pruebas, ni experimentos de última hora. No es recomendable cambiar de zapatillas o de plantillas salvo que se nos presente alguna molestia o problema grave.

PSICOLOGÍA. Busca fuentes de superación. En la vida no sólo puedes moverte por motivación o apetencias. Hacer sacrificios y superarte, siendo capaz de posponer placeres inmediatos por refuerzos a medio plazo, puede ser una gran fuente de satisfacción. No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy. ¡Sacrifícate!

NUTRICIÓN. Dieta depurativa. Estamos de pre-navidad. No hay más remedio que picar, pero si lo hacemos hay que quemar calorías o en enero nos tocará hacer un reset completo. Abónate al pescado blanco y las sopas diuréticas en la cena. Un ingrediente perfecto es el céleri, una verdura conocida como apio-nabo. Toma té verde entre horas.

MEDIO

RUNNING. Maquinaria a punto. Primer día, 20 minutos de carrera; cuatro progresiones de 100 metros; seis series de 500 metros a ritmo fuerte; y seis de 200 metros a ritmo rápido. Recupera dos minutos. Segundo, corre 30 minutos y haz 10 series de 150 metros, recuperando 1 minuto. Tercero, 50 minutos suaves.

FUERZA. Coge dos botellas. Partimos de la misma posición que en el nivel inicial: una pierna adelantada y brazos extendidos. Completamos cuatro series de 20 repeticiones alternando la pierna derecha y la izquierda. Para aumentar la intensidad, sostenemos dos botellas pequeñas de agua en cada mano.

RECUPERACIÓN. Alterna intensidad. Escucha a tu cuerpo más que nunca. Has intensificado los entrenamientos y las sobrecargas amenazan. Si te cuidas y no te pasas de la raya todo irá bien. Haz coincidir los días de mayor carga con los de menos estrés. El descanso es el mejor recuperador de la sesión que se avecina.

PSICOLOGÍA. Di adiós a las dudas. Tu actitud está determinada por la respuesta que das al reto que tienes por delante. Si dudas, será más negativa y aumentarás la probabilidad de fracaso. Pregúntate a ti mismo qué estás dispuesto a hacer para convertirte en una persona capaz de llegar al éxito. ¡Hazlo realidad!

NUTRICIÓN. Ejercítate en la calle. Aprovecha el mobiliario urbano para ejercitarte, con el único límite del peso de tu cuerpo y cuidando tu columna vertebral. En cuanto a la alimentación, cambia brócoli por romanesco, de su misma familia, pero más carnoso, muy rico en vitamina C, fósforo y potasio.

AVANZADO

RUNNING. Primer día, corre 20 minutos, haz cuatro progresiones de 100 metros y 10 series de velocidad de 200 metros. Segundo, rodaje de 30 minutos y 10 rectas de 100 metros con un minuto de recuperación. Tercero, calienta 20 minutos y haz seis series de 1.000 metros a ritmo de carrera de 10 km.

FUERZA. Más difícil todavía. Seguimos con el mismo ejercicio que en los dos niveles inferiores, pero aumentamos el tiempo que permanecemos con el cuerpo elevado sobre el suelo a 30 segundos. Lo ideal es realizar cuatro series con 15 segundos de descanso entre cada una de ellas. ¡Vas a tener un abdomen de hierro!

RECUPERACIÓN. Controla lo que comes. Solo una lesión importante te puede apartar de lograr tus objetivos. Así que, ahora más que nunca, tienes que ser precavido. No practiques deportes alternativos, ni de riesgo. Controla las comidas y los excesos. Una simple gastroenteritis o enfriamiento se traduce en debilidad y pérdida de capacidad.

PSICOLOGÍA. Lucha por lo que quieres. Para todos los que se enfrentan a un desafío existen dos opciones: luchar o huir. La gente de éxito elige la primera. Si tomas esa decisión, tu mente sentirá el entusiasmo y tu cuerpo se preparará para afrontar la derrota. Utiliza un lenguaje positivo y empápate de esa actitud. ¡Puedes!

NUTRICIÓN. Toma más verdura. Sabes que necesitas comer huevos por su altos índices de agua y proteínas. Añádeles verdura y prepara una deliciosa tortilla paisana. Es un plato sano y saciante. Otro, puré de legumbres, pero siempre antes de la cena. Las habas rehogadas sí pueden ser una alternativa para antes de acostarnos.

NUESTROS EXPERTOS

AGUSTÍN RUBIO. Entrenador de 'running'. Nos explica cómo afrontar la recta final de nuestro desafío.

MARTÍN GIACCHETTA. CEO Boutique Gym. Famoso por esculpir los cuerpos más admirados, nos cuenta cómo conseguir un abdomen de hierro.

VICENTE CALVO. Preparador físico. Descansar es tan importante como emplearse a fondo en cada sesión. No dejes que la fatiga te haga caer en la tentación de abandonar.

ROCÍO POMARES. Psicóloga. No hay mejor herramienta para triunfar que la perseverancia. Si la voluntad empieza a flaquear, demuestra que tu cabeza es mucho más fuerte.

ATA POURAMINI. Experto en nutrición. Comer sano no tiene por qué ser aburrido. Descubre qué alimentos, además de ser buenos para la salud, lo son para mejorar nuestro estado de ánimo.

Via elmundo.es