Un consejo dado por los médicos con bastante frecuencia es el de salir a caminar para reducir los efectos del sedentarismo como el sobrepeso, la osteoporosis o la diabetes. Estas patologías tienen un denominador común: la falta de movimiento.
Para prevenir estos efectos relacionados con el sedentarismo, lo ideal sería entrenar con un plan de entrenamiento supervisado por un entrenador cualificado. Pero la actividad física diaria también puede ayudar a incrementar el gasto energético.
De hecho, está demostrado que la actividad física no programada se relaciona directamente con la salud (Ross, 2011). O puedes aprovechar para practicar alguno de estos cinco deportes perfectos para hacer en pareja.
Cómo eliminar barriga
- Dieta.
- Ejercicio programado con el objetivo de reducir grasa.
- Actividad física diaria.
Conviene distinguir entre ejercicio físico y actividad física:
El ejercicio físico es la actividad física que tiene un fin en sí mismo y el objetivo de mejorar la condición física y alguna cualidad física. Por ejemplo: salir a correr para mejorar la capacidad aeróbica o entrenar para una carrera popular.
La actividad física es el movimiento de los segmentos corporales que produce un gasto energético. Por ejemplo: caminar, cargar peso.
La diferencia fundamental es el fin en sí mismo del ejercicio. Si yo corro para entrenarme y mejorar la capacidad aeróbica, estoy haciendo ejercicio. Si corro porque se me escapa un autobús, estoy haciendo actividad física porque el fin en sí mismo es no perder el autobús.
Como hemos visto anteriormente, la actividad física también se relaciona con la salud, por lo tanto, cuanto más aumente mi actividad física diaria, mayor será la posibilidad de tener salud. Aunque a veces haya que realizar un entrenamiento de descarga como este para que el cuerpo recupere.
Cuánto deberíamos caminar
En adultos sanos (Estévez- López, 2012) se establece que para reducir el riesgo de padecer enfermedades, se debe realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 150 min/semana con una frecuencia de 5 días/semana.
Y en el caso de intensidad vigorosa 60 min/semana, con una frecuencia de 3 días/semana. Además, está demostrado que caminar a paso acelerado de 2 a 3 horas semanales reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II.
Una de las actividades que recomienda el American College of Sport Medicine para mejorar el fitness cardiorrespiratorio es caminar a paso rápido .
Una actividad de intensidad moderada se puede realizar cuando es posible hablar cómodamente aunque la frecuencia cardíaca y la respiración sean elevadas (O´Donovan, 2010). La recomendación general de 150 min/semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada.
Una recomendación aplicable para las personas con sobrepeso, porque disminuirá el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o crónicas (Donelly, 2009). También puede repartirse el tiempo de paseo en periodos a lo largo del día. Siempre y cuando superen los 10 minutos (ACSM, 2006).
Los pasos recomendados
Otra recomendación gira en torno al número de pasos a realizar cuando caminamos. Para cumplir los 150 min/semana de actividad moderada, habría que caminar como mínimo 3000 pasos en 30 minutos. O tres periodos diarios de 1000 pasos en 10 minutos, durante 5 días/ semana.
Para medir el número de pasos se pueden utilizar podómetros que han evolucionando mucho y actualmente los encontramos en las pulseas de actividad física. Incluso en aplicaciones de móviles. Aunque tienen un margen de error, son una herramienta asequible y motivadora.
Una medición incluida ya en muchos pulsómetros. Aprende a mejorar tus entrenamientos con ellos.
¿Cuántos pasos se deben dar al día?
Entre aproximadamente entre 4.000 y 18.000 pasos/día.
10.000 pasos es un objetivo razonable para adultos sanos (Tudor- Locke, 2011).
El campo, con los caminos de tierra, es un tipo de terreno bastante adecuado para hacerlo. Sin embargo, el césped natural o artificial podría sobrecargar las articulaciones. Por otra parte, la utilización de cuestas permite aumentar la intensidad cardiorrespiratoria y muscular.
Fuente entrenar.me
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