El ser humano es una máquina que está hecha para andar. El proceso muscular cuando uno camina compete a prácticamente todos los grandes grupos musculares y sobre todo al más importante a nuestro corazón.
Es un deporte que prácticamente todo el mundo puede practicar, es el deporte más aconsejado por los médicos tanto para mayores por ejemplo como a mujeres embarazadas.
De que forma caminar
Resumiendo los resultados de un estudio de la clínica mayo, en el que se hicieron tres grupos de personas mayores. Uno no hacia nada. El otro paseaba ligeramente y el tercero hacia series de caminar rápido. Los resultados finales fueron claros. El grupo que caminaba en series (un rato de andar un rato de descanso) había mejorado todos los parámetros medidios con una significativa diferencia con los otros dos grupos.
Caminar es bueno, pero podemos mejorarlo.
Caminar reduce el dolor de muchas enfermedades musculares y de los huesos
No solo por el aire en la cara o por la mejora del sistema cardiovascular, la musculación de las piernas y de la cadera ayuda en gran medida en mejorar el dolor de muchas enfermedades típicas de las personas mayores como la esteoporosis. El dolor en los musculos
Como andar para mejorar la salud
Si eres una persona de mediana edad que acaba de tomar la importante decisión de indicar su cuidado de la salud, ya sea porque su médico se lo ha recomendado o por propia iniciativa, el andar, dar largos, amenos y tranquilos paseos tiene también su técnica y su periodo de preparación y progresión.
Si tu forma física no es la adecuada empieza a caminar tranquilo al ritmo en el que sepas que puedes aguantar entre cuarenta minutos y una hora. Si al principio lo necesitas descansa unos minutos cada quince de paseo. Realiza esto al menos un mes con cuatro o cinco paseos a la semana.
Si ya has pasado este periodo de adaptación o tu forma física inicial te lo permite, lo ideal es andar a buen ritmo intercalando tiempos a un ritmo inferior, pero nunca parar. Y como en el ejemplo anterior siempre un mínimo de cuarenta minuto y un ideal de una hora. Puedes hacer por ejemplo si tienes pensando andar durante una hora lo siguiente el primer mes de empezar con estos ejercicios:
Diez minutos a un ritmo fácil, con unos pasos largos.
Diez minutos a un ritmo rápido con pasos cortos.
Diez minutos de paseo muy lento.
Diez minutos a un ritmo rápido con pasos largos
Diez minutos de ritmo fácil con pasos cortos.
Diez minutos muy rápidos, pero siempre andando.
Diez minutos de paseo regresivo. (cada vez un poco más lento)
El segundo mes de caminatas, puedes intentar hace lo siguiente:
Diez minutos a un ritmo fácil, con unos pasos largos.
Diez minutos progresivos, empieza despacito y termina andando rápido.
Cinco minutos de caminar rápido con pasos cortos.
Diez minutos de paseo tranquilo.
Diez minutos a un ritmo rápido con pasos largos.
Cinco minutos de ritmo fácil con pasos cortos.
Diez minutos regresivos, es decir cada vez un poco más tranquilo.
Cansarse de verdad andando
Andar no deja de ser una gimnasia, y como en todas las especialidades deportivas existen formas mas provechosas (eficientes) de poner se en forma. Y andar no podía ser una excepción.
Una vez tengas un buena forma física y tu edad, tu peso o algun problema no te permite correr, tienes una opción mas para aumentar la dureza de tus marchas. Las series. El trabajo en series (para los mas técnicos el intervalico) es la mejor manera en relación tiempo resultados para conseguir un estado de forma optimo.
Empieza con una distancia o tiempo determinado, por ejemplo unos 5’ si es por tiempo. Y realizas cinco veces cinco minutos a buen ritmo descansando unos dos o tres minutos cada vez.
Andar con los pies planos
Si tienes los pies planos y tienes que caminar no hay ningún problema (consulta con tu traumatólogo antes) solo tienes que respetar los consejos que te habrá dado tu medico o podólogo. Usar el calzado adecuado y plantillas si son necesarias.
Calentamiento antes de la caminata
Hasta para darse una caminata hace falta un ligero calentamiento, este puede consistir en unos pocos minutos de ejercicios generales, tanto de brazos como de piernas. Unos movimientos de los brazos en todas las direcciones, unas rotaciones, torsiones y flexiones del tronco, para terminar con unos “pasos grandes” adelante y hacia atrás, podrían bastar para decir que se ha realizado un buen calentamiento para antes de la caminata.
Las personas de cierta edad o con problemas de rodillas también deberían realizar un calentamiento especial de rodillas.
Estiramientos
La mejora del campo de acción de cada articulación es junto con un poco de deporte al día las capacidades que más mejoran la calidad de vida. Realizar estiramientos de todas las articulaciones todos los días tiene unos beneficios que lo hacen inexcusable. A cierta edad se tiene que hacer hincapié en los movimientos del hombro, sobre todo aquellos que hacen que podamos colocar el codo por encima de la cabeza.
Las abdominales y el caminar
Los autores aun siguen discutiendo la función del recto y oblicuos del abdomen durante la marcha humana. Distintos estudios han dado distintos resultados sobre si se produce una contracción o no del recto del abdomen durante el proceso de la marcha normal.
Prácticamente todos los grupos musculares incluidos los músculos abdominales se utilizan en mayor o menor medida durante una marcha normal.
Pero siempre es aconsejable realizar un trabajo esta de fortalecimiento de la zona abdominal y lumbar. Tal como hablamos de personas mayores, aconsejamos siempre que los ejercicios a estas edades, para cualquier intensidad, se hagan con control médico y de un profesional deportivo.
En la mayoría de las ocasiones estos profesionales recomendaran realizar ejercicios de abdominales sin forzar la columna vertebral, sin torsión ni flexión de esta. Se puede realizar una gran variedad de ejercicios sin tener que realizar una flexión del tronco, trabajando desde la cadera y con las piernas.
Fuente ai-chi-taichi.com
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