Pasometría, ¡a contar los pasos!

Quemar calorías y ser más feliz son algunos de los beneficios de este ejercicio.

"Hace rato me prometí no volver a usar un ascensor ni escaleras eléctricas, salvo cuando no haya forma de evadirlos, por eso cada día subo a pie 27 pisos para llegar a mi oficina, utilizo las escaleras fijas de los centros comerciales y estaciono lo más lejos posible mi carro, todo para obligarme a caminar más”. Esta es la premisa de vida de Álvaro Ruiz, profesor del departamento de medicina interna de la Universidad Javeriana, quien se ha convertido en una inspiración entre su círculo de colegas, amigos y pacientes porque, literalmente, mide sus pasos. Se dio cuenta de que contarlos es vida. Su meta son 10.000 diarios. Su promedio, 12.000 (en la última semana) y lo máximo que ha logrado son 23.000.

Ruiz tiene en una de sus muñecas un pasómetro, un instrumento que ayuda a contar los pasos y a motivarlo para ponerse nuevas metas. Él sincroniza este dispositivo a su celular y a una página de Internet en la que registra sus logros y los comparte con un grupo de amigos que también se dejaron evangelizar por la pasometría, “un programa que invita a caminar más y a contar cada paso para mantenerse activo y saludable”, explica Óscar Ramos, fisioterapeuta y docente de la Escuela Colombiana de Rehabilitación.

¿Contar los pasos? A simple vista puede parecer demasiado aburrido y un oficio para desocupados, pero es todo lo contrario, porque saber cuánto camina cada día le puede salvar la vida. Caminar es una actividad física ancestral y económica, quizá como ninguna otra, y es recomendada por la Organización Mundial de la Salud, gracias a sus innumerables beneficios como aliviar síntomas de depresión, prevenir el sobrepeso y la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.



En el caso de Ruiz, lo hizo porque tomó conciencia: “Por herencia familiar tengo riesgo de sufrir sobrepeso, y qué tal yo, con la profesión que tengo, hacer todo lo contrario. Además porque con las caminatas empecé a notar cambios profundos, como liberación de estrés, tranquilidad y bienestar, y mi salud ha mejorado”, dice. Y como el ejemplo comienza por casa, él, un respetado médico y escritor que dicta conferencias sobre los riesgos del sedentarismo y la necesidad de prevenir el sobrepeso y la obesidad, se dio cuenta de que debía ser coherente con su discurso.

Y en buena hora, porque las consecuencias de una vida sedentaria son un problema de salud pública. Según la publicación Universidad, Ciencia y Desarrollo, de la Universidad del Rosario, una de cada cinco muertes de bogotanos mayores de 45 años se debe a enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), como las cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión, la obesidad y los malos hábitos de vida como el sedentarismo.

Y lo más preocupante es que el 36,4 por ciento de las personas entre los 18 y 65 años, y el 60 por ciento de las mayores de 65 son inactivas físicamente. Y la situación se replica en la mayoría de los países de Latinoamérica, donde se calcula que el 57 por ciento de muertes son causadas por estas enfermedades. Y cada vez son menos las personas que realizan actividad física o ejercicio.

Esto es una muestra de lo que sucede en el mundo. La Organización Mundial de la Salud (OMS), en el 2008, indicaba que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante para el desarrollo de estas afecciones, que son la causa del 60 por ciento de las muertes en el planeta. Y que es superada por la hipertensión, el tabaquismo y el exceso de glucosa en la sangre.

Por eso la OMS invita a promover cambios individuales en hábitos y estilo de vida para evitar que en el año 2020 la cifra de muertes por esta causa aumente al 80 por ciento. Algo que no da espera porque en Colombia, en el 2010, uno de cada dos colombianos sufría obesidad. Es decir, el 50 por ciento de la población. Y con un estilo de vida pobre en actividad física se dispara el riesgo de padecer alguna de las enfermedades crónicas no transmisibles.

Y mi acumulado es...

Pero, ¿cómo alguien que no disponga de un pasómetro puede contar sus pasos y saber si está cumpliendo con su propósito? Sencillo: “Una forma de hacerlo es estableciéndose como meta caminar media hora a diario, pero a paso rápido, no con la lentitud de quien está mirando vitrinas. Quince minutos en la mañana y quince en la noche, cinco días a la semana, como mínimo, estará bien”, explica Jorge Correa, director del Centro de Estudios en Medición de la Actividad Física (Cema). Así se cumple una de las recomendaciones del American College of Sports Medicine, que señala la necesidad de hacer semanalmente por lo menos 150 minutos de actividad física.

Caminar es una buena forma de combatir la inactividad, pues una persona sedentaria apenas da 5.000 pasos en promedio (ver infografía), mientras que una altamente activa, como el doctor Ruiz, da más de 10.000 pasos al día, que equivalen a un gasto calórico promedio de 350 a 450 calorías, y para la que necesitaría invertirse una hora diaria en promedio de caminata. Ahora bien, si lo que quiere es perder más grasa corporal, debe dar entre 12.000 y 15.000 pasos diarios.

Y no hay excusas para no hacer la mínima cuota de caminata diaria, es decir los 30 minutos. Se pueden acumular tiempos: “10 minutos en la mañana, 10 al mediodía (después del almuerzo) y 10 en la noche, lo importante es que camine de forma continua, sin pausas”, aconseja Ramos. Y puede hacerlo de la casa al trabajo, al colegio o a la universidad y en parques, ciclorrutas o senderos.

Esos trucos y estímulos son vitales para dar el primer paso y motivarse aún más. Según investigaciones, por cada kilómetro que se camine a diario se disminuye el riesgo de obesidad en un 5,8 por ciento, mientras que con cada hora diaria de uso del carro el riesgo aumenta al 6 por ciento.

Tener mascota también ayuda. “Se ha demostrado en investigaciones que sacarla a pasear es un buen estímulo, porque casi sin darnos cuenta termina por obligarnos a caminar más y que la actividad se vuelva más placentera”, anota Correa, director de la maestría Actividad Física y Salud de la Universidad El Rosario.

Y otra razón poderosa para que comience a caminar a paso más rápido y se anime a llevar un registro diario o a integrarse a un club de caminantes (como los que se promueven en las cajas de compensación), es que durante la actividad, en el cerebro se libera un químico conocido como serotonina, que mejora el estado de humor, sube la autoestima y previene la pérdida de memoria. “Es que nuestro cuerpo tiene una fábrica de sustancias de placer que se activa con la actividad física, y son como nuestras morfinas internas; por eso cuando caminamos experimentamos una sensación tan placentera, que es como sentirse enamorado fresco”, concluye Ruiz.

Si caminar solo le parece aburrido, busque compañeros de aventura. Contarles a amigos o conocidos sus logros diarios aumentará su motivación y perseverancia.

Monitoree sus objetivos. Si no tiene pasómetro, lleve en un cuaderno el registro del tiempo que camina a diario.

En celulares inteligentes hay aplicaciones que puede descargar para que lo acompañen en el monitoreo de sus metas.

Que sea un plan. Inscríbase en clubes de caminantes o sitios que promuevan caminatas ecológicas los fines de semana.

15% se reduce el riesgo de aparición de enfermedad cardiovascular si camina más de 1,6 km a diario.

Via eltiempo.com