Cómo conseguir una alimentación vegetariana saludable

Qué comer para llevar una dieta vegetariana saludable

La dieta vegetariana no debe entenderse solo como un tipo de alimentación en el que se restringen los alimentos de origen animal. El vegetarianismo es mucho más, es un estilo de vida.

La dieta vegetariana se caracteriza por no incluir alimentos de origen animal (los veganos o vegetarianos estrictos ni siquiera incluyen en la dieta lácteos o miel). La dieta vegetariana se basa en el consumo de cereales integrales, legumbres y vegetales. También utilizan mucho algas, la soja, el tofu o sus derivados para conseguir una dieta saludable y equilibrada.

Una dieta vegetariana e incluso una dieta vegana bien planificada es adecuada para cualquier etapa de la vida. Además, ser vegetariano tiene beneficios para la salud como bajos niveles de colesterol (ya que el colesterol es de origen animal) o un índice de masa corporal más bajo, entre muchos otros. Eso si, igual que en cualquier otro tipo de dieta es importante planificar bien la alimentación, en este caso para evitar carencias de vitamina B12, hierro, calcio, cinc o el omega 3.

Consigue una dieta vegetariana equilibrada sin riesgos para la salud


1. Sustituir las proteínas de origen animal por proteínas vegetales

Las proteínas de origen animal suelen ser más completas que las de origen vegetal ya que contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo, es decir, tienen mayor valor biológico. Sin embargo, combinando bien los alimentos con proteína vegetal se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo. Combina estos alimentos cada día, en el mismo plato o en distintos, pero consume al menos alimentos de dos de estos grupos cada día: cereales, legumbres y frutos secos. Esto implica que por ejemplo, puede comer un plato de alubias con arroz o elegir las alubias para comer y el arroz para cenar. Lo importante es combinarlos a lo largo del día.

2. Dieta vegetariana y calcio

Si sigues una dieta lacto-vegetariana consume lácteos a diario, sin abusar de ellos si los tomas enteros debido a su gran contenido de grasa. Si no tomas leche ni derivados lácteos elige bebidas vegetales enriquecidas en calcio para sustituir a la leche de origen animal.

3. Dieta vegetariana y hierro

Si sigues una dieta ovo-lacto-vegetariana es más fácil cubrir las necesidades de hierro. Si sigues una dieta vegana o vegetariana estricta debes incluir en tu dieta de forma habitual alimentos vegetales con hierro como las espinacas, guisantes, lentejas, soja, garbanzos, judías blancas, acelgas, almendras, avellanas, etc. En resumen, no olvides consumir verduras de hoja verde intenso, frutos secos (sin sal y tostados en lugar de fritos), legumbres y soja y sus derivados (tempeh, tofu, miso, seitán, etc). Es muy interesante que tras el consumo de estos alimentos consumas otros alimentos ricos en vitamina C como la naranja, las fresas, el kiwi, la mandarina, el pimiento, el brócoli, etc. La vitamina C ayuda a similar mejor el hierro de origen vegetal.

4. Dieta vegetariana y vitamina B12

Si consumes lácteos o huevos la vitamina B12 no es un problema, pero si sigues una dieta vegetariana más estricta deberás elegir alimentos enriquecidos en vitamina B12 como los cereales de desayuno o las bebidas de soja.

5. Dieta vegetariana y cinc

Introduce en tu alimentación alimentos vegetales con cinc como la soja, el pan integral, las judías verdes, los guisantes, las lentejas o las nueces. De esta forma evitarás la carencia de cinc.

6. Dieta vegetariana y omega 3

El omega 3 se encuentra sobre todo en los pescados, pero también está presente en los frutos secos, las semillas (lino, sésamo, pipas...) y el aguacate.
Tofu con aguacate
Como con cualquier otro tipo de dieta, la dieta vegetariana bien confeccionada es saludable y aporta todos los nutrientes que nuestro organismo necesita.

Via nutricion-salud.mis-recetas.org