Que deporte hacer para dormir mejor, adelgazar unos kilos y tener más fuerza

Que deporte hacer para dormir mejor, adelgazar unos kilos y tener más fuerza

De la misma manera que un médico no receta lo mismo a todos sus pacientes, a la hora de hacer ejercicio físico sucede lo mismo. No se puede “recetar” ni el mismo tipo de ejercicio, ni el mismo tiempo de manera generalizada. Sabemos que llevar una vida activa es bueno para todo el mundo y nos ayuda a vivir más años en un buen estado de salud.

La OMS al exponer sus sugerencias para hacer ejercicio, diferencia por edades. De 5 a 17 años aconseja invertir como mínimo 60 minutos al día en actividades físicas aeróbicas de intensidad media o fuerte, pero a partir de los 18 años la hora se convierte en 150 minutos semanales y de intensidad moderada. Según los expertos de kinesiología de la Universidad de Wisconsin-Madison (EEUU) “también hay que tener en cuenta los objetivos que se persiguen. Clarificadas este tipo de  cosas, veamos qué clase  de ejercicio es el más adecuado según sus objetivos.

La London School of Economics, concluye a través de una investigación, que caminar a paso ligero durante 30 minutos cada día es muy eficaz para perder peso.

Si deseas adelgazar no hace falta que te agotes  en el gimnasio. Para elaborar dicho estudio los expertos recogieron datos desde 1999 hasta 2012 y, tras cotejarlos, observaron que los hombres que caminaban cinco días a la semana bajaron una unidad de masa corporal y las mujeres casi dos con respecto a la media. Según explica la Dra. Gracia Lordan, autora del ensayo: “Esto se debe a que el trabajo es constante, no hay parones, y cuanto más tiempo seguido se pueda realizar un ejercicio aeróbico, más adelgaza. Otro aspecto positivo de este ejercicio es que supone un coste económico cero, por lo que es posible practicarlo todos los días sin que la economía familiar se resienta. Una política tan sencilla como ‘cada paso cuenta’ puede suponer un avance enorme para frenar la tendencia al alza de las tasas de obesidad”. El doctor Mikel Aramberri, traumatólogo del primer equipo de fútbol del Real Madrid, especifica: “La quema de grasas comienza a partir de los 20 minutos de realizar ejercicio moderado y continuo, siendo a partir de ese momento cuando el ejercicio es eficaz para adelgazar. Por ello, de nada sirven los ejercicios intermitentes durante un tiempo inferior cuando nuestro objetivo es perder peso”.

Las caminatas a buen paso, sin más, no son suficientes. Para mantener el tono muscular y la salud de los huesos y seguir manteniendo la postura erguida que se va perdiendo con los años, es fundamental añadir a los paseos algún tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza, y esto es algo que muy poca gente hace. Según una encuesta realizada en Estados Unidos en 2014, menos de la cuarta parte de la población mayor de 45 años practica este tipo de ejercicios. Para no engrosar esta lista, usted puede seguir el consejo del Dr. Dout McGuff,  experto en condicionamiento físico: “Lo ideal es entrenar con pesas o máquinas, pero a ritmo súper lento. Al inicio serán necesarias varias sesiones a la semana, pero según  se vayan logrando resultados la frecuencia de los entrenamientos disminuirá”. El éxito del ritmo pausado, que McGuff explica detalladamente en su obra Cuerpo por la Ciencia, radica en que se adapta al nivel de condición física de cada persona y en que no castiga las articulaciones, por lo que el riesgo de lesiones apenas existe

De cualquier manera, si no le convence esta opción, también puede elegir practicar  yoga. La yogui Tara Stiles, autora de Yoga Cures , asegura: “Las asanas [posturas] de estiramiento y fortalecimiento no solo sirven para preparar los músculos para el ejercicio, prevenir posibles lesiones y ganar fuerza; también tonifican todo el cuerpo”. En cualquier caso, el doctor Aramberri insiste en que “antes de emprender cualquier actividad física hay que hacerse un chequeo general, para descartar patologías que podrían agravarse con la práctica del ejercicio”.



Sin embargo si quieres ganar en flexibilidad  no hay nada como practicar pilates. Las  articulaciones se mantendrán en buen estado y  podrá conservar su integridad a largo plazo. Pero  hay más. Un artículo realizado por la Universidad de Florida y publicado en The Archives of International Medicine en 2012 asegura que los estiramientos para ganar flexibilidad también ayudan a reafirmar los músculos y mejoran la resistencia y la capacidad aeróbica, lo que a su vez disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

Y si quieres alejar al cáncer… Camina, nada, patina, haz ejercicios  aeróbicos, corre… Según la Sociedad Estadounidense de Oncología Clínica  las personas que realizan ejercicio habitualmente corren un riesgo entre un 40% y 50% menor de padecer cáncer de colon que las que llevan una vida sedentaria. Y practicar ejercicio moderado o enérgico más de tres horas a la semana disminuye el riesgo de sufrir cáncer de mama entre un 30% y un 40%. Y lo mejor es que este resultado es extrapolable para todas las mujeres, independientemente  de sus antecedentes familiares. De cualquier manera, y aunque todavía se está investigando si existe un nivel de actividad concreto que deba alcanzarse, no hay duda de que cuanto mayor es el nivel de actividad física, menores son las probabilidades de convertirse en paciente oncológico.

Y para dormir mejor, prueba  a realizar a diario algún ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como saltar a la cuerda, montar en bicicleta, bailar o pasear. Según diversos estudios publicados por la Nationall Sleep Foundation,  este tipo de actividades reducen el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y mejoran la calidad del mismo en personas con problemas para dormir. La causa de su efecto soporífero radica en que disminuyen la ansiedad, la excitación y los síntomas depresivos. Además, aumentan la temperatura corporal, que luego vuelve a su estado natural, y esta caída posterior también puede promover la conciliación del sueño. “Efectivamente, está demostrado que la práctica habitual de deporte moderado afecta de manera muy positiva a nuestro sistema neuroendocrino y, junto con el cansado posterior al ejercicio, favorece la conciliación del sueño”, informa Aramberri. En cuanto a la hora a la que debe practicarse, hay novedades: la encuesta Dormir en Estados Unidos, de 2013, publicada en Health Day, realizada a 1.000 personas de entre 23 y 60 años, concluyó que se puede practicar en cualquier momento del día, incluso cuando ya haya caído la noche, lo que contradice la creencia popular de que hacerlo poco antes de dormir dificulta el sueño.

Además si quieres mejorar tu vida sexual…No tienes más remedio que habituarte a hacer deporte. Primero, porque al practicarlo te sentirás mejor emocionalmente y este estado de bienestar y satisfacción personal aumentará tu libido. Y segundo, porque el ejercicio regular mejorará su condición física y ello le ayudará a disfrutar más en la cama. Así lo demuestran diversas investigaciones, como la realizada en la Universidad de Ankara, publicada en la revista The Jouranl of Sexual Medicine  en noviembre de 2009, que demuestra que las jugadoras de balonmano y voleibol tienen un mayor flujo de sangre al clítoris y esto les facilita el orgasmo y favorece sus relaciones sexuales. Y otra realizada en 2003 por la Universidad de Harvard que asegura que “los hombres mayores de 50 años que practican running como mínimo tres horas a la semana corren un riesgo un 30% menor de sufrir impotencia que los que no hacen ejercicio”. Además de los deportes ya citados para mejorar la vida sexual, Vicent Briet,  psicólogo clínico y sexólogo, miembro de la junta directiva de la Federación Española de Sociedades de Sexología, aconseja la natación: “Es uno de los deportes que más nos ayudan a fortalecer el tono del suelo pélvico y tenerlo en estado óptimo,  es imprescindible para que las mujeres puedan hacer frente a disfunciones sexuales como el vaginismo y la ausencia o dificultad para alcanzar orgasmos y los hombres superen su problema de control eyaculatorio y mejoren sus erecciones”. Además, continúa el experto: “También tonifican el suelo pélvico los ejercicios que se realizan al bailar la danza del vientre. En cuanto a la práctica de pilates, resulta beneficiosa para mejorar nuestra vida,  es recomendable hacer pilates para mantenerla en las mejores condiciones y facilitar así las relaciones íntimas”.

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