12 minutos de yoga para tener huesos más fuertes

Además, la práctica diaria mejora la postura, el equilibrio y la coordinación. El yoga puede ayudarte a reducir y eliminar estrés, combatir la ansiedad y a perder peso.

Los amantes del yoga vinculan su práctica a una larga lista de beneficios para la salud que incluyen mayor flexibilidad y amplitud de movimientos, músculos más fuertes, mejor postura y equilibrio, reducción de tensión física y emocional, así como mayor autoconocimiento y autoestima.

Sin embargo, demostrar estos beneficios es un reto que requeriría de años de costosas investigaciones. Es poco probable que una compañía farmacéutica quiera financiar un estudio que no involucre algún medicamento y, aunque lo hiciera, una investigación así necesita un numeroso grupo de voluntarios a los que habría que observar durante un periodo largo.

Nadie sabe más de este reto que Loren M. Fishman, un fisiatra de la Universidad de Columbia que se especializa en medicina física y de rehabilitación. Durante varios años ha reunido evidencias sobre el yoga y la salud de los huesos, con la esperanza de determinar si este ejercicio puede ser una terapia eficaz contra la osteoporosis. "El yoga pone más presión sobre los huesos que la gravedad", dijo en una entrevista. "Al oponer un grupo de músculos contra otro se estimula a los osteocitos, las células que forman los huesos".

La mayoría de los expertos sostienen que es muy difícil, quizá imposible, que los adultos puedan ganar una cantidad significativa de masa ósea. Resuelto a iniciar una pequeña investigación, Fishman invirtió una buena cantidad de su propio dinero y, junto con tres colaboradores (Yi-Hsueh Lu, de la Universidad Rockefeller; Bernard Rosner, de Brigham y el Hospital de la Mujer, y el Dr. Gregory Chang, de la Universidad de Nueva York) solicitó voluntarios de todo el mundo a través de internet.

De las 741 personas que participaron en su experimento entre 2001 y 2015, 227 (202 fueron mujeres) hicieron las 12 posturas de yoga asignadas diariamente o por lo menos cada tercer día. La edad promedio de los 227 participantes al momento de unirse al estudio era 68 años, y 83 por ciento de ellos tenía osteoporosis o bien su antecesora: osteopenia.

Las posturas y los datos del estudio

Las 12 posturas fueron: árbol, triángulo, guerrero II, ángulo de lado, triángulo con torsión, langosta, arco, estiramiento de pierna acostado I y II, media torsión en el piso, postura del sabio Marichi y postura del cadáver. Los participantes debían mantener cada posición durante 30 segundos. Una vez aprendida, toda la serie les llevaba 12 minutos.

Los investigadores registraron los siguientes datos de cada participante al comienzo del estudio: mediciones de la densidad ósea, química sanguínea y examen general de orina, así como radiografías de columna y cadera. Le dieron a cada uno un DVD con las 12 posturas de yoga usadas para el estudio piloto y un programa en línea para registrar lo que hacían y cuándo lo hacían.

Diez años después los participantes volvieron a medir su densidad ósea y enviaron los resultados a los investigadores por correo electrónico. Muchos se tomaron una nueva radiografía. Los hallazgos, que aparecieron el mes pasado en Topics of Geriatric Rehabilitation, mostraron mejoría en la densidad ósea de la columna y el fémur de los 227 participantes que cumplieron mediana o totalmente con los ejercicios de yoga asignados.

También se observó mejoría en la densidad de la cadera pero no fue estadísticamente significativa. Antes del estudio, entre los participantes hubo 109 fracturas y cuando la investigación se entregó para su publicación, "con más de 90.000 horas de yoga practicada por personas con osteoporosis u osteopenia, no hubo fracturas informadas ni detectadas mediante radiografías, ni lesiones de ningún tipo relacionadas con la práctica de yoga en ninguno de los 741 participantes", escribieron los investigadores. "El yoga parece ser seguro, incluso para personas que han sufrido una pérdida importante de masa ósea", sostuvo Fishman en una entrevista.

Lo que es más, un estudio especial sobre la calidad ósea, realizado en 18 de los participantes, mostró que tenían "un mejor soporte interno para sus huesos, lo que no puede medirse con un escaneo de densidad ósea, pero sí es importante para evitar posibles fracturas", afirmó Fishman.

El estudio tiene muchas limitaciones, como el hecho de que los voluntarios se seleccionaron a sí mismos y carecía de un grupo de control. Con todo, concluyó el equipo de investigadores, los resultados pueden servir para sustentar la creencia de que el yoga puede ayudar a revertir la pérdida de masa ósea.

Aun si la densidad ósea no aumentara, la mejoría en la postura y el equilibrio que pueden ganarse con la práctica del yoga podría funcionar como una protección, sostuvo Fishman. "Las fracturas de columna pueden ser el resultado de una mala postura y no hay medicinas contra eso, pero el yoga sí puede ser útil", afirmó.

Además, "es bueno para tener amplitud de movimientos, fuerza, coordinación y menos ansiedad", explicó. "Todo eso contribuye a la capacidad de mantenerse erguido y no caerse. Si uno no se cae, se reduce de manera importante el riesgo de sufrir una fractura grave".

Via .mdzol.com