Aunque los nutricionistas recuerden que es demasiado simplificador separa los alimentos en las categorías de “buenos” y “malos”, lo que resulta innegable es que algunas de sus propiedades son más beneficiosas que otras (aunque siempre haya lugar para la disputa en el mundo de la nutrición). Por eso, determinados alimentos pueden influir de manera positiva en nuestra salud si los introducimos en nuestra dieta, aunque no estemos acostumbrados a consumirlos.
En un reciente artículo publicado en The Conversation, la profesora de Nutrición y Dietética en la Universidad de Newcastle Clare Collins resaltaba las virtudes de algunos de los alimentos que deberíamos comer más a menudo. ¿Cuáles son y qué beneficios nos pueden reportar?
Avena
Se trata de un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, que proporciona hidratos de carbono de fácil absorción, así como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. No obstante, su fama se debe ante todo a los altos niveles de fibra soluble que contiene, que contribuyen al buen funcionamiento intestinal, facilitando el tránsito y evitando el estreñimiento, así como reduciendo los ácidos biliares.
También puede resultar particularmente beneficioso para las personas que sufren de diabetes, puesto que favorece la digestión del almidón y mantiene estables los niveles de glucemia (el nivel de concentración del azúcar en la sangre). Por su parte, los beta-glucanos que se encuentran en este nutriente reducen la absorción del colesterol por el intestino delgado. La abundancia de las llamadas grasas buenas como el omega 6 o el ácido linoléico también contribuyen a reducir el conocido como colesterol malo o LDL.
La avena contiene aminoácidos esenciales que ayudan al hígado a producir más lecitina, cuya función fisiológica más importante es contribuir al proceso bioquímico celular, mitocondrial y del plasma. Los carbohidratos de absorción lenta que contiene ayudan a que la sensación de saciedad se mantenga durante más tiempo.
Collins sugiere que con comer tres tazas de avena para desayunar a lo largo de la semana, conseguiremos reducir en un 4% nuestro riesgo de sufrir un infarto y haremos descender nuestros niveles de colesterol. Además, se trata de un alimento bastante barato.
Salmón
Este pescado azul es un alimento altamente graso, pero ello no debe ser un impedimento para que lo consumamos, ya que se trata de una comida rica en ácidos grasos, minerales y vitaminas. Collins recomienda introducirlo una vez a la semana en nuestro menú, puesto que contiene el archifamoso ácido graso omega 3 (además del omega 6), que aumenta el tiempo de coagulación de la sangre, lo que reduce la incidencia de las enfermedades cardiovasculares. Además, beneficia de manera sensible al cerebro, e incluso un estudio publicado en el British Medical Journal señalaba que su consumo durante el embarazo podía beneficiar al niño.
Otro metaanálisis publicado en Atherosclerosis Supplements Journal llegó a la conclusión de que aquellos que tomaban tan sólo un gramo de ácido omega 3 al día durante al menos un año reducían significativamente sus posibilidades de sufrir un accidente cardiovascular. Collins recuerda que, aunque debemos consumir tanto omega 3 como omega 6 puesto que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos de manera natural, la ratio entre ambos debería ser de 1:4, pero la mayor parte de ciudadanos occidentales se encuentra en un ratio de 1:15. Por ello, debemos intentar aumentar nuestros niveles de omega 3 consumiendo otros alimentos como las nueces, el pescado azul o el aceite de soja.
Una bebida especial en cuanto que cada una de sus variantes –verde, negro, rojo y un largo etc.– reporta beneficios parecidos pero no completamente iguales. Sin embargo, todos ellos tienen algunas cosas en común: como puso de manifiesto una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, el consumo habitual de té no sólo ralentiza el deterioro cognitivo cuando llegamos a una edad avanzada, sino que mejora nuestra capacidad de atención y reflejos.
Pero, ¿cuáles son los beneficios de cada una de las variedades del té? En concreto, parece ser que el verde es útil a la hora de retrasar el alzhéimer, como puso de manifiesto un artículo publicado en el Journal of Biological Chemistry; además, goza de una importante capacidad antioxidante, lo que puede contribuir a evitar el aumento de peso. El té negro es el más útil a la hora de manejar el estrés, puesto que rebaja los niveles de cortisol. Por su parte, si queremos evitar las arrugas y las patas de gallo, haremos bien decantándonos por el té blanco.
El té rojo o pu-erh fue el protagonista de una de las últimas dietas en ponerse de moda, y en la que se utilizaban las cualidades obtenidas del proceso de doble fermentación que distingue a esta bebida, como son el aumento de la diuresis o la aceleración del metabolismo.
Soja
De entre todos los beneficios que se han atribuido a esta especie de la familia de las leguminosas, no todas han sido refrendadas por la ciencia, pero se trata de un alimento positivo para la salud. Durante siglos fue la principal fuente de proteínas de los países orientales, y hoy en día ya es consumida en todo el mundo. Entre sus propiedades se encuentra su capacidad para controlar el colesterol (puede llegar a reducir el colesterol malo en hasta un 10%) o ayudar a retrasar el envejecimiento gracias a sus fosfolípidos, sus ácidos grasos poliinsaturados y la vitamina E de la lecitina de soja.
Además, como ocurría con los alimentos anteriormente presentados, la soja puede reducir significativamente el riesgo de sufrir un infarto. Una investigación publicada en Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases llegó a la conclusión que aquellos que habían consumido alimentos con soja como la pasta, la leche de soja o la judía mungo durante más de cuatro semanas mejoraron su circulación en un 0,72%.
Es un alimento muy rico en proteínas, minerales y vitaminas, entre las que destacan las del grupo B como la B1, B2 y B5 o las vitaminas A y E. También proporciona fósforo y potasio, así como ácidos grasos poliinsaturados. Pero si por algo destaca la soja es por su elevado aporte proteínico, que llega a superar al de la carne, los huevos y la leche, alimentos con un mayor nivel de grasas saturadas. Por último, es una importante fuente de ácido fólico, tiamina, riboflavina, hierro, zinc y magnesio.
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